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après l’été, une bombe d’antioxydants pour préserver des signes de l’âge
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Et si l’un des marqueurs les plus simples du vieillissement n’était pas visible dans une prise de sang, mais dans notre capacité à nous lever d’une chaise ?
Monter deux étages sans difficulté. Porter ses courses. Se relever du sol. Marcher rapidement. Soulever une valise. Garder son équilibre.
Toutes ces actions ont quelque chose en commun :
elles nécessitent du muscle.
Nous associons encore souvent la masse musculaire au sport, à la performance ou à l’apparence physique. Pourtant, avec l’âge, le muscle devient surtout une question de fonction, d’autonomie et de santé.
Et la recherche scientifique révèle quelque chose d’encore plus intéressant : pour bien vieillir, la quantité de muscle que nous possédons n’est probablement qu’une partie de l’équation.
La force et la capacité à utiliser ce muscle comptent énormément.
Oui.
Le vieillissement s’accompagne progressivement de modifications de la masse, de la qualité et de la fonction musculaires.
Mais contrairement à une idée reçue, nous ne nous réveillons pas à 60 ans en commençant soudainement à « perdre nos muscles ».
La trajectoire est progressive et varie considérablement selon les individus.
Activité physique, alimentation, maladies, immobilisation, hormones et composition corporelle influencent tous cette évolution.
Et surtout, nous ne perdons pas uniquement :
du volume musculaire.
Nous pouvons également perdre :
de la force, de la puissance et de la capacité fonctionnelle.
Or ces phénomènes ne progressent pas nécessairement à la même vitesse.
C’est probablement le premier concept à retenir.
On peut avoir une certaine quantité de muscle sans être particulièrement fort.
Et deux personnes possédant une masse musculaire comparable peuvent présenter des capacités physiques très différentes.
Une importante étude longitudinale, Health ABC, a suivi 1 880 personnes âgées pendant trois ans. Les chercheurs ont observé que la force des jambes diminuait environ trois fois plus rapidement que la masse maigre des jambes [1].
Plus surprenant encore : certaines personnes qui avaient maintenu, voire augmenté, leur masse musculaire perdaient malgré tout de la force.
Autrement dit :
CONSERVER SA MASSE MUSCULAIRE NE GARANTIT PAS DE CONSERVER SA FORCE.
D’autres analyses longitudinales retrouvent la même tendance : avec l’âge, la diminution de la force est généralement plus rapide que la diminution de la masse musculaire [2].
Pourquoi ?
Parce que produire de la force ne dépend pas uniquement de la taille d’un muscle.
Cela dépend également de sa qualité, de son architecture, du système nerveux qui le commande, du recrutement des fibres musculaires et de multiples changements physiologiques associés au vieillissement.
C’est pourquoi la médecine gériatrique moderne ne regarde plus uniquement :
combien de muscle avez-vous ?
Elle s’intéresse également à :
que pouvez-vous faire avec ?
La perte musculaire associée au vieillissement peut, lorsqu’elle devient suffisamment importante, participer à une condition appelée :
sarcopénie.
Et là encore, la définition scientifique a beaucoup évolué.
Autrefois, la sarcopénie était largement envisagée comme une diminution de la masse musculaire.
Aujourd’hui, le consensus européen EWGSOP2 lui donne une définition beaucoup plus fonctionnelle [3].
La sarcopénie est considérée comme une maladie musculaire dans laquelle la faible force musculaire occupe une place centrale.
Très schématiquement :
FAIBLE FORCE MUSCULAIRE → sarcopénie probable
FAIBLE FORCE + FAIBLE QUANTITÉ/QUALITÉ MUSCULAIRE → sarcopénie confirmée
+ FAIBLE PERFORMANCE PHYSIQUE → sarcopénie sévère [3]
Ce changement est fondamental.
Il signifie que l’on ne peut plus résumer le vieillissement musculaire à :
« Combien de kilos de muscle ai-je perdus ? »
La question devient :
« Est-ce que mes muscles me permettent encore de faire facilement ce que je dois faire au quotidien ? »
Parce que la force musculaire intervient dans pratiquement tous les mouvements qui permettent de rester autonome.
Prenons quelque chose d’aussi banal que :
se lever d’une chaise.
Cela nécessite suffisamment de force dans les jambes pour déplacer le poids du corps contre la gravité.
Même chose pour :
monter des escaliers, sortir d’une voiture, se relever du sol ou porter un sac.
Lorsque notre réserve de force est importante, ces mouvements utilisent seulement une fraction de nos capacités.
Mais lorsque cette réserve diminue, le même geste représente une proportion de plus en plus importante de notre force maximale.
Un escalier qui ne demandait presque aucun effort à 40 ans peut ainsi devenir progressivement difficile.
C’est ici que le muscle peut être envisagé comme une forme de :
RÉSERVE FONCTIONNELLE.
Nous construisons une capacité physique supérieure à celle nécessaire pour les activités ordinaires.
Et cette marge devient particulièrement précieuse lorsque l’âge, une maladie ou une période d’immobilisation viennent diminuer nos capacités.
Le vieillissement n’est d’ailleurs pas le seul problème.
Il existe un autre phénomène particulièrement important :
le désentraînement.
Nous bougeons moins.
Nous sollicitons moins certains muscles.
Nous évitons progressivement certains efforts.
Et le corps s’adapte à ce que nous lui demandons.
Une période de maladie ou d’hospitalisation peut également accélérer cette dynamique, particulièrement chez une personne âgée qui possède déjà peu de réserve musculaire.
C’est l’une des raisons pour lesquelles arriver à un âge avancé avec davantage de capacité physique peut être intéressant :
on possède davantage de marge avant d’atteindre le seuil où les gestes ordinaires deviennent difficiles.
L’un des outils les plus étonnants de la recherche sur le vieillissement tient presque dans la main.
Il s’agit de mesurer :
la force de préhension — handgrip strength.
Le principe est très simple.
On serre aussi fort que possible un petit appareil appelé :
dynamomètre.
L’appareil mesure la force exercée, généralement en kilogrammes.
Pourquoi mesurer la main pour étudier le vieillissement de l’ensemble du corps ?
Parce que la force de préhension constitue un marqueur simple et reproductible de la force musculaire globale et de l’état fonctionnel.
Elle a surtout été étudiée dans d’immenses cohortes.
Et les résultats sont remarquables.
Une méta-analyse portant sur 42 études et plus de 3 millions de participants a observé une association entre faible force de préhension et risque de mortalité [4].
Dans cette analyse, chaque diminution de 5 kg de force de préhension était associée à environ 16 % de risque relatif supplémentaire de mortalité toutes causes.
Des associations étaient également retrouvées avec la mortalité cardiovasculaire et certaines maladies cardiovasculaires [4].
Mais il faut immédiatement préciser ce que ce résultat signifie.
Il ne signifie pas :
« perdre 5 kg de grip augmente automatiquement votre risque de mourir de 16 %. »
Il s’agit d’une association statistique observée dans des populations.
Une personne ayant une faible force musculaire peut également être :
moins active, plus fragile, malade, sous-alimentée ou présenter d’autres facteurs influençant simultanément sa force et sa santé.
La force de préhension est donc intéressante comme :
marqueur global de robustesse physique.
Pas comme boule de cristal capable de prédire individuellement notre espérance de vie.
Probablement parce que la force musculaire résume indirectement énormément de choses.
Pour être fort, il faut notamment :
des muscles fonctionnels, un système nerveux capable de les recruter, suffisamment d’énergie, une alimentation adaptée et une certaine capacité physique globale.
La force devient donc une sorte de signal intégré de l’état de l’organisme.
Cela explique pourquoi une mesure aussi simple peut être associée à des événements de santé beaucoup plus complexes.
Mais attention :
LA FORCE EST UN MARQUEUR — PAS UNE EXPLICATION UNIQUE.
Ce n’est probablement pas le fait de serrer fortement un dynamomètre qui protège directement contre la maladie.
Le test révèle plutôt une partie de notre état physique général.
Nos jambes peuvent également fournir beaucoup d’informations.
La vitesse à laquelle une personne âgée marche est utilisée depuis longtemps en gériatrie pour évaluer sa fonction physique.
Même chose pour des tests extrêmement simples comme :
se lever plusieurs fois d’une chaise
ou
se lever, marcher quelques mètres, faire demi-tour et se rasseoir.
Pourquoi ces tests ?
Parce qu’ils reproduisent des actions indispensables à la vie quotidienne.
Une personne peut présenter une masse musculaire relativement correcte sur un scanner et pourtant avoir beaucoup de difficultés à :
marcher vite, se relever ou maintenir son équilibre.
Encore une fois :
MUSCLE MASS ≠ MUSCLE STRENGTH ≠ PHYSICAL FUNCTION.
Les trois dimensions sont liées.
Mais elles ne sont pas interchangeables.
Les études observationnelles montrent une association robuste entre sarcopénie et moins bons résultats de santé.
Une méta-analyse regroupant 56 études et plus de 42 000 participants a ainsi observé que la sarcopénie était associée à un risque de mortalité sensiblement plus élevé [5].
Des analyses plus récentes retrouvent également des associations avec :
la mortalité et le déclin fonctionnel.
Mais là encore, prudence.
Cela ne signifie pas que :
la sarcopénie est à elle seule responsable de tous ces décès.
Les personnes atteintes de sarcopénie peuvent également présenter davantage de maladies chroniques, une moins bonne alimentation, moins d’activité physique ou un état de fragilité plus avancé.
La relation entre muscle et longévité est donc complexe.
Ce que les données permettent néanmoins de dire avec beaucoup plus de confiance est que :
conserver suffisamment de force et de fonction musculaires contribue directement à préserver notre capacité à vivre de manière autonome.
Et cela, en soi, est déjà considérable.
L’expression est séduisante.
Elle est également devenue très populaire.
Mais scientifiquement, je préfère une formulation plus précise :
LE MUSCLE EST UNE RÉSERVE DE CAPACITÉ PHYSIQUE.
Il nous permet de conserver une marge.
Une marge pour marcher.
Une marge pour porter.
Une marge pour se relever.
Une marge pour encaisser une période d’inactivité.
Une marge pour continuer à vivre de manière indépendante.
Le but n’est donc pas nécessairement d’avoir :
le plus de muscle possible.
Il est d’en conserver :
suffisamment, suffisamment longtemps, et surtout de conserver la capacité de l’utiliser.
Non.
Et c’est probablement la partie la plus importante de toute cette histoire.
Le vieillissement modifie notre physiologie musculaire.
Mais cela ne signifie pas que notre trajectoire musculaire soit entièrement déterminée.
Parmi les interventions étudiées pour préserver la force et la fonction avec l’âge, une domine très clairement la littérature :
l’entraînement en résistance — autrement dit, la musculation.
Les essais randomisés montrent qu’une personne âgée peut encore répondre à un entraînement musculaire.
Une méta-analyse de 22 essais randomisés chez des adultes âgés atteints de sarcopénie a par exemple retrouvé des améliorations importantes de la force après entraînement en résistance, alors que les changements de masse musculaire étaient plus modestes [6].
Une autre synthèse des études d’intervention concluait également que l’exercice améliorait davantage :
la performance physique et la force
que :
la masse musculaire elle-même [7].
Des méta-analyses plus récentes d’essais randomisés continuent de retrouver ce même signal : l’entraînement en résistance améliore de façon assez constante la force et plusieurs mesures de fonction physique, tandis que l’effet sur la masse musculaire est généralement plus modeste et parfois non significatif selon les populations et les méthodes utilisées [8].
Autrement dit, on peut obtenir un bénéfice fonctionnel :
même sans transformation spectaculaire du physique.
Et c’est une excellente nouvelle.
Absolument pas.
L’objectif de la musculation appliquée au vieillissement n’est pas nécessairement esthétique.
Il peut être extrêmement fonctionnel :
être capable de pousser, tirer, porter, s’accroupir, se relever et déplacer son propre corps.
Une personne de 70 ans n’a pas besoin de ressembler à une personne de 30 ans pour bénéficier d’une amélioration considérable de sa force.
Et contrairement à une autre idée reçue :
il n’est pas trop tard pour commencer.
Des essais menés chez des adultes âgés montrent que l’entraînement en résistance peut encore améliorer la force, la fonction physique et, dans certaines conditions, la masse musculaire [6–8].
Le muscle vieillissant reste donc :
adaptable.
C’est probablement encore plus intéressant.
Parce que la stratégie ne consiste alors pas seulement à :
récupérer ce qui a été perdu.
Elle consiste à :
construire de la réserve avant d’en avoir besoin.
Imaginez deux personnes qui perdent progressivement une partie de leurs capacités musculaires avec l’âge.
La première commence avec peu de force.
La seconde avec une réserve beaucoup plus importante.
Même si toutes les deux déclinent, elles n’atteindront pas nécessairement au même moment le seuil à partir duquel :
se relever, monter un escalier ou porter ses courses devient difficile.
C’est peut-être l’une des manières les plus simples de comprendre le lien entre :
muscle et healthy aging.
Il ne s’agit pas de construire un corps destiné à rester éternellement jeune.
Il s’agit de construire :
de la marge.
Nous avons longtemps regardé le vieillissement musculaire essentiellement à travers :
la perte de masse musculaire.
La recherche moderne raconte une histoire plus intéressante.
La masse compte.
Mais la force compte énormément.
Et la capacité à transformer cette force en mouvements utiles au quotidien compte peut-être encore davantage.
C’est pourquoi le véritable objectif n’est probablement pas :
MORE MUSCLE AT ALL COSTS.
Mais plutôt :
MORE CAPACITY FOR LONGER.
Reste maintenant la question la plus pratique :
comment préserver cette capacité ?
Faut-il faire de la musculation deux ou trois fois par semaine ?
Faut-il soulever lourd ?
Les charges légères fonctionnent-elles ?
Combien de protéines faut-il réellement manger après 40, 50 ou 60 ans ?
Faut-il répartir les protéines sur la journée ?
La créatine est-elle réellement utile après 50 ans ?
Et peut-on reconstruire du muscle après 70 ans ?
C’est ce que nous verrons dans la Partie 2.
La bonne nouvelle est simple :
le muscle vieillissant reste entraînable.
Même à un âge avancé, l’entraînement en résistance peut améliorer la force, la fonction physique et, dans certaines conditions, la masse musculaire [6–8].
Cela change complètement la manière d’aborder le vieillissement musculaire.
L’objectif n’est pas de lutter contre chaque année qui passe.
Il est de conserver suffisamment de :
FORCE + MUSCLE + MOBILITÉ + RÉSERVE
pour continuer à faire facilement ce que nous voulons faire.
Alors, concrètement :
que faut-il faire ?
Probablement oui.
Les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé préconisent aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine [9].
Chez les personnes de 65 ans et plus, une activité physique multicomposante mettant notamment l’accent sur l’équilibre fonctionnel et le renforcement musculaire est également recommandée plusieurs jours par semaine afin de préserver les capacités fonctionnelles et de prévenir les chutes [9].
Cela ne signifie pas nécessairement :
aller cinq fois par semaine dans une salle de sport.
Le renforcement peut prendre de nombreuses formes :
machines, haltères, élastiques, poids du corps ou exercices fonctionnels.
Ce qui compte surtout est de fournir régulièrement au muscle un stimulus suffisamment important pour lui demander de s’adapter.
Pour beaucoup de personnes, c’est déjà une excellente base.
Les recommandations internationales retiennent au moins deux séances hebdomadaires de renforcement des principaux groupes musculaires [9].
Et la littérature montre qu’il n’est pas nécessaire de multiplier les heures d’entraînement pour obtenir des bénéfices.
Une vaste méta-analyse en réseau regroupant 151 essais randomisés et 6 306 participants a comparé différentes prescriptions d’entraînement en résistance chez les personnes âgées [10].
Le résultat général est plutôt rassurant :
de nombreux protocoles fonctionnent.
Différentes fréquences, intensités et volumes peuvent améliorer la force, la masse maigre ou la fonction physique.
Des volumes plus importants peuvent être utiles pour maximiser certains gains, notamment de force, mais l’idée selon laquelle il faudrait suivre un programme extrêmement complexe pour bénéficier de la musculation n’est pas soutenue par les données [10].
Pour la plupart des personnes, le premier objectif pourrait donc être beaucoup plus simple :
FAIRE DU RENFORCEMENT RÉGULIÈREMENT.
Avant de chercher le programme « parfait ».
Pas nécessairement.
C’est l’une des questions les plus fréquentes.
Pour développer la force maximale, travailler avec des charges relativement importantes présente un intérêt évident.
Mais pour stimuler le muscle, les charges légères peuvent également fonctionner lorsqu’elles représentent un effort suffisant.
Les méta-analyses comparant entraînement à charges faibles et élevées montrent généralement que :
les charges élevées sont supérieures pour maximiser la force
mais que :
l’hypertrophie musculaire peut être obtenue sur une gamme beaucoup plus large de charges lorsque les séries sont suffisamment exigeantes [11].
Autrement dit :
LOURD → particulièrement intéressant pour la force
PLUS LÉGER → peut également stimuler le muscle
Cela ouvre énormément de possibilités chez les personnes qui débutent, qui présentent certaines limitations articulaires ou qui ne souhaitent tout simplement pas soulever très lourd.
Non.
Il n’est pas nécessaire de terminer chaque série incapable d’effectuer une répétition supplémentaire.
L’entraînement jusqu’à l’échec peut être un outil.
Ce n’est pas une obligation.
Les données disponibles ne montrent pas qu’il soit systématiquement nécessaire pour développer la force ou la masse musculaire [12].
Pour une stratégie de healthy aging, cela permet de retenir une règle beaucoup plus simple :
l’exercice doit être suffisamment difficile pour provoquer une adaptation, sans devoir devenir une épreuve à chaque séance.
La régularité sur plusieurs années compte probablement beaucoup plus qu’une séance héroïque suivie de dix jours sans entraînement.
Plutôt que de chercher un muscle « anti-âge » particulier, l’objectif est de conserver une capacité globale.
Les jambes sont évidemment essentielles.
Elles nous permettent de :
marcher, nous relever, monter les escaliers et maintenir notre équilibre.
Mais le haut du corps compte également pour :
porter, tirer, pousser, saisir et manipuler des objets.
Un programme de renforcement destiné au vieillissement devrait donc solliciter les principaux groupes musculaires et reproduire plusieurs grandes fonctions :
POUSSER
TIRER
PORTER
S’ACCROUPIR / SE RELEVER
STABILISER
Il n’est pas nécessaire de connaître le nom de cinquante exercices.
Le corps doit surtout continuer à savoir :
produire de la force dans différentes situations.
Oui.
Et même après 70 ans.
Une méta-analyse consacrée à l’hypertrophie chez les personnes de 65 ans et plus conclut que l’entraînement en résistance peut encore augmenter la taille musculaire, y compris au niveau des fibres musculaires [13].
Le potentiel d’adaptation n’est pas identique à celui d’un adulte de 20 ans.
Mais il ne disparaît pas.
C’est une nuance essentielle.
VIEILLIR RÉDUIT LA CAPACITÉ D’ADAPTATION.
Cela ne signifie pas :
VIEILLIR SUPPRIME LA CAPACITÉ D’ADAPTATION.
Le muscle reste un tissu remarquablement plastique.
L’une des études historiques les plus spectaculaires sur le sujet date de 1990.
Maria Fiatarone et ses collègues ont étudié des personnes très âgées, fragiles, vivant en institution.
L’âge moyen était d’environ :
90 ans.
Après huit semaines d’entraînement en résistance à haute intensité, les participants avaient significativement augmenté leur force ; la taille musculaire avait également progressé [14].
L’étude était petite — seulement neuf participants avaient terminé le programme d’entraînement — et ne doit évidemment pas être généralisée à toute personne de 90 ans.
Mais elle a contribué à démontrer quelque chose de fondamental :
un muscle très âgé peut encore répondre à l’entraînement.
L’exercice fournit le signal.
L’alimentation fournit notamment :
les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires.
C’est pourquoi la question des protéines devient particulièrement importante avec l’âge.
Les recommandations classiques destinées à l’adulte sont souvent basées autour de :
0,8 g de protéines/kg/jour.
Mais plusieurs groupes d’experts considèrent qu’un apport supérieur peut être pertinent chez les personnes âgées afin de préserver la masse et la fonction musculaires.
Le groupe PROT-AGE a notamment proposé environ :
1,0 à 1,2 g/kg/jour
pour la plupart des adultes de plus de 65 ans en bonne santé [15].
Pour une personne de 70 kg, cela correspond approximativement à :
70 à 84 g de protéines par jour.
Les besoins peuvent être plus élevés dans certaines situations, notamment en cas d’activité physique importante ou de maladie [15].
Ces valeurs ne constituent cependant pas une prescription universelle.
L’état de santé — notamment certaines maladies rénales — peut modifier les recommandations.
Non.
La question intéressante n’est pas :
« À quel anniversaire dois-je commencer à manger des protéines ? »
Mais plutôt :
« Mon alimentation couvre-t-elle mes besoins compte tenu de mon activité, de mon poids, de mon âge et de mes objectifs ? »
Une personne de 45 ans qui s’entraîne régulièrement n’a évidemment pas les mêmes besoins qu’une personne très sédentaire de même âge.
Et surtout, augmenter les protéines n’est pas automatiquement utile si l’alimentation en apporte déjà suffisamment.
Plus n’est pas toujours mieux.
Avec l’âge apparaît notamment un phénomène appelé :
résistance anabolique.
En simplifiant, le muscle âgé peut répondre moins fortement à certains stimuli anaboliques, notamment l’ingestion de protéines.
Cela ne signifie pas qu’il ne répond plus.
Cela signifie qu’un stimulus nutritionnel ou musculaire suffisant devient particulièrement important.
C’est l’une des raisons pour lesquelles la combinaison :
ENTRAÎNEMENT EN RÉSISTANCE + APPORT PROTÉIQUE ADÉQUAT
est beaucoup plus intéressante que de considérer séparément :
la musculation
ou
les protéines.
Probablement pas idéalement.
La synthèse protéique musculaire répond à l’ingestion de protéines à différents moments de la journée.
Chez de nombreuses personnes, l’alimentation occidentale présente pourtant une distribution très déséquilibrée :
peu de protéines au petit-déjeuner, un peu à midi, énormément le soir.
Plusieurs travaux ont donc étudié l’intérêt d’une répartition plus équilibrée des protéines.
L’hypothèse est séduisante :
stimuler plusieurs fois la synthèse protéique musculaire au cours de la journée plutôt que concentrer presque tout sur un seul repas.
Certaines études soutiennent cette stratégie, mais les données à long terme sont moins définitives que les messages très précis parfois diffusés sur les réseaux sociaux.
En pratique, une approche raisonnable consiste à avoir :
une véritable source de protéines à plusieurs repas
plutôt que de chercher obsessionnellement une fenêtre de quelques minutes.
Pas nécessairement.
Poulet, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, soja et autres aliments peuvent parfaitement contribuer à atteindre un apport protéique adapté.
Une poudre de protéines possède surtout un avantage :
la commodité.
Elle permet d’obtenir facilement une quantité de protéines relativement importante.
Mais elle ne possède pas une propriété mystérieuse permettant de contourner la physiologie.
Les essais montrent d’ailleurs que la supplémentation protéique associée à la musculation peut apporter un bénéfice supplémentaire sur certains paramètres, mais cet effet reste généralement modeste, notamment lorsque les apports alimentaires sont déjà adéquats [16].
Donc :
PROTEIN POWDER = TOOL
pas :
PROTEIN POWDER = LONGEVITY TREATMENT.
La leucine est un acide aminé essentiel particulièrement important dans la régulation de la synthèse protéique musculaire.
Elle agit notamment comme un signal impliqué dans l’activation de la voie :
mTORC1.
C’est pourquoi les protéines riches en leucine sont souvent mises en avant dans le contexte du vieillissement musculaire.
Mais là encore, le message pratique est plus simple que le marketing :
la qualité et la quantité totale de protéines comptent.
Isoler un seul acide aminé ne remplace ni une alimentation adaptée ni l’entraînement.
C’est probablement le complément qui mérite le plus d’attention dans ce contexte.
La créatine est connue depuis longtemps dans le sport pour son rôle dans le système énergétique phosphocréatine et sa capacité à améliorer certaines performances de haute intensité.
Mais son intérêt potentiel chez les personnes plus âgées est également étudié.
Une méta-analyse de 22 études incluant 721 participants avait conclu que l’ajout de créatine à un entraînement en résistance chez les adultes âgés entraînait davantage de gains de masse maigre et de force que l’entraînement seul [17].
La littérature plus récente apporte néanmoins une nuance importante.
Une méta-analyse 2026 de 11 essais randomisés conclut que l’ajout de créatine à l’entraînement en résistance produit probablement un petit bénéfice supplémentaire sur la force musculaire, tandis que les effets additionnels sur la masse musculaire et la performance physique restent plus incertains [18].
Autrement dit :
CRÉATINE → INTÉRESSANTE
mais pas :
CRÉATINE → MUSCLE GARANTI.
L’élément central reste l’entraînement.
Non.
La créatine n’est pas une hormone masculine.
Son métabolisme concerne les femmes comme les hommes, et plusieurs essais ont étudié sa supplémentation chez les femmes, y compris après la ménopause.
L’idée selon laquelle il s’agirait d’un produit exclusivement destiné aux jeunes hommes pratiquant le bodybuilding est donc dépassée.
Mais, comme pour toute supplémentation, son intérêt dépend du contexte individuel.
Les deux.
C’est probablement la réponse la moins spectaculaire et la plus importante.
Le cardio et la musculation ne remplissent pas exactement les mêmes fonctions.
L’activité aérobie contribue notamment à :
la capacité cardiorespiratoire, la santé cardiovasculaire et le métabolisme.
L’entraînement en résistance contribue particulièrement à :
la force, la fonction musculaire et la préservation de la masse maigre.
Les opposer n’a donc pas beaucoup de sens.
Le programme de healthy aging le plus cohérent associe :
ACTIVITÉ AÉROBIE + RENFORCEMENT MUSCULAIRE + MOBILITÉ/ÉQUILIBRE
plutôt que de chercher un exercice unique capable de tout faire.
Marcher est excellent.
Mais marcher et entraîner sa force ne sont pas exactement la même chose.
La marche sollicite évidemment les muscles des jambes, améliore l’activité physique globale et peut contribuer au maintien de la fonction.
Mais lorsque l’objectif est spécifiquement de préserver ou augmenter la force musculaire, un stimulus de résistance supplémentaire est généralement nécessaire.
C’est particulièrement vrai lorsque les activités quotidiennes deviennent :
trop faciles pour obliger le muscle à s’adapter.
Notre organisme répond à la contrainte qu’on lui impose.
Si nous voulons conserver la capacité à produire beaucoup de force :
il faut parfois lui demander de produire de la force.
Il n’existe pas un test maison unique capable de mesurer parfaitement la santé musculaire.
Mais certaines capacités quotidiennes sont très informatives.
Par exemple :
Pouvez-vous vous relever facilement d’une chaise sans utiliser vos bras ?
Pouvez-vous monter plusieurs étages sans difficulté majeure ?
Pouvez-vous porter vos courses ?
Pouvez-vous vous relever du sol ?
Votre vitesse de marche a-t-elle diminué ?
En clinique, des outils plus standardisés peuvent être utilisés :
force de préhension, chair stand test, vitesse de marche et Short Physical Performance Battery, entre autres.
L’objectif n’est pas de transformer chaque personne en laboratoire ambulant.
Il est surtout de repérer :
une perte progressive de capacité.
Le chair stand test est particulièrement intéressant parce qu’il reproduit une fonction quotidienne essentielle.
Une version utilisée dans le dépistage de la sarcopénie consiste à mesurer le temps nécessaire pour :
se lever cinq fois d’une chaise sans utiliser les bras.
Dans le consensus EWGSOP2, un temps supérieur à 15 secondes pour cinq levers fait partie des seuils utilisés pour identifier une faible force musculaire [3].
Mais ce chiffre doit être interprété dans son contexte clinique.
Ce n’est pas :
un diagnostic à domicile.
Il montre surtout à quel point une action aussi banale que :
se lever d’une chaise
peut fournir des informations utiles sur notre capacité musculaire.
Cela peut être intéressant, particulièrement dans un contexte médical ou de suivi.
EWGSOP2 propose par exemple comme seuils de faible force de préhension :
< 27 kg chez l’homme
< 16 kg chez la femme [3].
Mais ces seuils servent au dépistage clinique de la sarcopénie dans un cadre précis.
Ils ne signifient pas :
26 kg = mauvaise santé
et
28 kg = excellente santé.
La force varie avec le sexe, la taille, la morphologie, la technique et de nombreux autres facteurs.
Ce qui peut également être intéressant dans le temps est :
la trajectoire.
Une diminution importante et inexpliquée de ses capacités mérite davantage d’attention qu’une obsession pour un chiffre isolé.
L’âge n’est qu’un facteur.
La perte musculaire peut être accélérée par :
l’inactivité physique, l’immobilisation, certaines maladies, des apports énergétiques ou protéiques insuffisants et différents états inflammatoires ou métaboliques.
Une hospitalisation ou une longue période au lit peut être particulièrement problématique chez une personne âgée.
Pourquoi ?
Parce qu’elle peut déjà commencer avec :
moins de réserve.
Perdre une partie de cette réserve peut alors suffire à faire basculer une personne d’une vie autonome vers des difficultés fonctionnelles.
Cela montre encore une fois pourquoi construire et préserver sa force avant d’en avoir besoin est intéressant.
Dans le contexte du vieillissement normal, le problème de santé publique est beaucoup plus souvent :
l’insuffisance de force, l’inactivité et la perte de fonction
que l’excès physiologique de masse musculaire.
Mais cela ne signifie pas que :
plus de muscle = toujours plus de longévité.
Les études observationnelles ne démontrent pas qu’accumuler toujours davantage de masse musculaire augmente continuellement l’espérance de vie.
Et certaines pratiques destinées à maximiser artificiellement la masse musculaire peuvent évidemment introduire d’autres risques.
Le but du healthy aging n’est donc pas :
MAXIMUM MUSCLE.
C’est :
ENOUGH MUSCLE. ENOUGH STRENGTH. FOR AS LONG AS POSSIBLE.
Il n’existe pas un âge unique auquel la perte commence brutalement. Les changements sont progressifs et dépendent fortement de l’activité physique, de la santé, de l’alimentation et d’autres facteurs individuels. La perte devient généralement plus importante avec l’avancée en âge.
Oui. Les essais d’entraînement en résistance montrent que les personnes âgées peuvent encore améliorer leur force et, dans certaines conditions, augmenter leur masse musculaire [10,13].
Oui. La capacité d’adaptation diminue avec l’âge mais ne disparaît pas. Des améliorations de force ont été observées même chez des populations très âgées [14].
Les recommandations internationales préconisent des exercices de renforcement des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine [9].
Pas obligatoirement. Les charges relativement lourdes sont particulièrement efficaces pour développer la force, mais des charges plus légères peuvent également stimuler l’hypertrophie lorsqu’elles sont suffisamment exigeantes [11].
Plusieurs groupes d’experts proposent environ 1,0 à 1,2 g/kg/jour chez les adultes âgés en bonne santé, avec des besoins pouvant varier selon l’activité physique et l’état de santé [15].
Non. Elles peuvent être pratiques mais ne sont pas indispensables si l’alimentation apporte suffisamment de protéines.
Les données suggèrent qu’associée à l’entraînement en résistance, elle peut apporter un petit bénéfice supplémentaire, notamment sur la force [17,18]. Elle ne remplace pas l’exercice.
La marche est excellente pour la santé et la fonction physique, mais elle ne remplace pas nécessairement un entraînement en résistance lorsqu’on cherche spécifiquement à préserver ou développer la force.
Non. Les données disponibles montrent que les personnes âgées conservent une capacité d’adaptation à l’entraînement [10,13,14].
Si l’on retire toute la complexité des programmes, suppléments et tendances fitness, la littérature nous ramène finalement à quelques principes étonnamment simples :
UTILISER SES MUSCLES RÉGULIÈREMENT.
LEUR IMPOSER UNE RÉSISTANCE SUFFISANTE POUR QU’ILS CONTINUENT À S’ADAPTER.
MANGER SUFFISAMMENT — NOTAMMENT EN PROTÉINES.
CONTINUER À MARCHER ET À ENTRETENIR SA CAPACITÉ CARDIORESPIRATOIRE.
ÉVITER AUTANT QUE POSSIBLE LES LONGUES PÉRIODES D’INACTIVITÉ.
Et surtout :
COMMENCER AVANT QUE LA PERTE DE FORCE NE DEVIENNE UN PROBLÈME.
Pas au sens où il empêcherait le vieillissement.
Nous vieillirons avec ou sans haltères.
Mais préserver sa force change quelque chose de beaucoup plus concret :
ce que nous restons capables de faire en vieillissant.
Pouvoir marcher vite.
Porter une valise.
Monter un escalier.
Se relever du sol.
Voyager.
Faire du sport.
Vivre seul.
Continuer à faire les choses ordinaires sans qu’elles deviennent extraordinaires.
La masse musculaire compte.
Mais la recherche moderne nous invite à regarder au-delà du miroir et de la balance.
La véritable question n’est peut-être pas :
« Combien de muscle ai-je ? »
Mais :
« De quelle capacité physique disposerai-je dans 10, 20 ou 30 ans ? »
Parce qu’en matière de healthy aging, construire du muscle aujourd’hui revient peut-être surtout à construire :
de la réserve pour demain.
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