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10 000 pas par jour. Le chiffre est partout : sur nos montres connectées, sur nos téléphones, dans les recommandations fitness et sur les réseaux sociaux. À tel point que nous avons fini par considérer les 10 000 pas quotidiens comme une sorte de seuil universel de bonne santé. 9 800 pas ? Journée ratée. 10 012 ? Objectif atteint.
Mais notre organisme fonctionne-t-il réellement avec un compteur aussi précis ? Non. Et c’est probablement la première bonne nouvelle de cet article. Les recherches menées ces dernières années montrent que les bénéfices associés à la marche apparaissent bien avant 10 000 pas par jour. Alors faut-il viser 4 000, 7 000 ou 10 000 pas ? Marcher vite ? Marcher longtemps ? Et surtout : combien de pas faut-il réellement faire chaque jour pour sa santé et sa longévité ?
C’est l’une des anecdotes les plus intéressantes de toute cette histoire. Le chiffre de 10 000 pas n’est pas né d’une grande étude clinique ayant déterminé le nombre optimal de pas pour vivre plus longtemps. Son origine est beaucoup plus commerciale.
Dans les années 1960, au Japon, un podomètre baptisé manpo-kei est commercialisé. Le terme peut approximativement se traduire par « compteur de 10 000 pas ». Le chiffre est simple, facile à retenir et facile à communiquer. Progressivement, 10 000 pas par jour devient une référence internationale, bien avant que nous disposions des grandes études modernes utilisant accéléromètres et podomètres pour mesurer objectivement l’activité physique.
Autrement dit : 10 000 pas n’est pas un seuil biologique. Cela ne signifie pas que faire 10 000 pas soit inutile, bien au contraire. Cela signifie simplement que notre corps ne commence pas soudainement à bénéficier de la marche au pas numéro 10 000.
C’est probablement le message le plus important pour toutes les personnes qui regardent leur montre à 21 heures et découvrent avec culpabilité : 4 327 pas.
Une étude devenue célèbre, publiée en 2019 dans JAMA Internal Medicine, a suivi près de 17 000 femmes âgées en moyenne de 72 ans [1]. Leur nombre de pas était mesuré objectivement grâce à un accéléromètre, puis les chercheurs ont étudié leur mortalité pendant plusieurs années.
Les femmes effectuant environ 4 400 pas par jour présentaient déjà une mortalité significativement plus faible que celles qui en effectuaient environ 2 700 par jour [1]. À mesure que le nombre de pas augmentait, la mortalité diminuait progressivement jusqu’à environ 7 500 pas par jour, avant que la courbe ait tendance à se stabiliser dans cette population.
Premier enseignement : passer de 2 700 à 4 400 pas peut déjà compter. Il n’est pas nécessaire d’atteindre 10 000 pour que la marche soit associée à un bénéfice.
Non plus. Et c’est là qu’il faut éviter de remplacer un mythe par un autre. L’étude précédente concernait essentiellement des femmes âgées. Elle ne permet donc pas de décider que chaque être humain devrait s’arrêter exactement à 7 500 pas.
Une vaste méta-analyse publiée en 2022 dans The Lancet Public Health a regroupé 15 cohortes internationales, 47 471 adultes et plus de 3 000 décès [2]. Les chercheurs ont observé une relation très nette entre nombre de pas et mortalité, mais surtout une courbe différente selon l’âge.
Chez les personnes de 60 ans et plus, la diminution du risque de mortalité tendait à se stabiliser autour de 6 000 à 8 000 pas par jour. Chez les personnes de moins de 60 ans, elle se poursuivait davantage, jusqu’à environ 8 000 à 10 000 pas par jour [2].
Voilà pourquoi il n’existe probablement pas un nombre parfait de pas pour tout le monde.
C’est peut-être la manière la plus utile d’interpréter ces études. Imaginez deux personnes : la première fait 2 000 pas par jour, la seconde 8 000. Ajouter 2 000 pas supplémentaires n’a probablement pas exactement la même signification pour les deux.
Pour la première, passer de 2 000 à 4 000 représente un doublement de son activité quotidienne. Pour la seconde, passer de 8 000 à 10 000 constitue une augmentation beaucoup plus modeste relativement à son niveau de départ.
Les courbes observées dans plusieurs études suggèrent justement que les gains les plus importants apparaissent souvent lorsqu’une personne très peu active commence simplement à bouger davantage. Le message de santé publique ne devrait donc pas être : « Si vous ne pouvez pas faire 10 000 pas, cela ne sert à rien », mais plutôt : « Si vous bougez peu, commencez par bouger davantage. »
En 2025, une importante revue systématique et méta-analyse publiée dans The Lancet Public Health a considérablement élargi notre compréhension du sujet [3]. Les chercheurs ont examiné 57 études issues de 35 cohortes et, cette fois, ils ne se sont pas uniquement intéressés à la mortalité. Ils ont étudié les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète de type 2, la démence, les symptômes dépressifs, la fonction physique, les chutes et la mortalité toutes causes.
Pour plusieurs de ces indicateurs, la relation était particulièrement intéressante autour de 5 000 à 7 000 pas par jour [3]. Comparativement à 2 000 pas quotidiens, effectuer environ 7 000 pas par jour était associé à un risque relatif inférieur de 47 % pour la mortalité toutes causes, 25 % pour l’incidence des maladies cardiovasculaires, 14 % pour le diabète de type 2, 38 % pour la démence, 22 % pour les symptômes dépressifs et 28 % pour les chutes [3].
Ces chiffres sont impressionnants, mais ils nécessitent une précision fondamentale.
Ces résultats proviennent principalement d’études observationnelles. Les chercheurs observent ce qui arrive à des personnes qui marchent plus ou moins, mais ils ne peuvent pas éliminer parfaitement toutes les différences entre elles.
Les personnes qui marchent davantage peuvent également faire plus de sport, moins fumer, être initialement en meilleure santé, avoir une alimentation différente ou présenter d’autres caractéristiques favorables. Les analyses statistiques tentent de corriger une partie de ces facteurs, mais jamais parfaitement.
Il serait donc incorrect de traduire ces résultats par : « Faites 7 000 pas et vous réduirez de 47 % votre risque de mourir. » Ce que l’on peut dire est que, dans les populations étudiées, environ 7 000 pas par jour sont associés à de nombreux indicateurs de santé favorables par rapport à des niveaux d’activité très faibles.
La différence est essentielle.
Parce qu’elle est presque universelle. Elle ne nécessite généralement ni abonnement, ni équipement particulier, ni salle de sport, ni apprentissage complexe. Et surtout, elle peut s’intégrer naturellement dans la vie quotidienne.
Aller chercher son café, descendre du métro une station plus tôt, promener son chien, faire ses courses, téléphoner en marchant, marcher vingt minutes après le déjeuner, prendre les escaliers ou aller au restaurant à pied : tout s’additionne.
C’est précisément ce qui rend le nombre de pas intéressant comme mesure. Il capture une partie de l’activité physique que nous accumulons sans nécessairement la considérer comme du sport.
Non. Faire 7 000 pas ne signifie pas nécessairement partir chaque matin pour une longue marche. Les pas peuvent être accumulés tout au long de la journée : quelques centaines le matin, un trajet à pied, des déplacements au bureau, une promenade après déjeuner, des courses, puis une sortie le soir.
Du point de vue du volume d’activité quotidien, ces pas s’additionnent. Et cela rend l’objectif beaucoup plus accessible.
Intuitivement, nous pourrions penser : plus vite = forcément mieux. La réalité est plus nuancée.
Dans l’étude menée chez les femmes âgées, le nombre total de pas était plus systématiquement associé à une mortalité plus faible que l’intensité de ces pas une fois le volume total pris en compte [1]. La méta-analyse internationale de 2022 arrive également à une conclusion prudente : après ajustement sur le nombre total de pas, plusieurs mesures de l’intensité n’étaient plus clairement associées à une mortalité plus faible [2].
Cela ne signifie absolument pas que la vitesse ne sert à rien. Marcher rapidement augmente davantage la fréquence cardiaque, sollicite davantage le système cardiorespiratoire et peut contribuer à améliorer la condition physique.
Mais pour quelqu’un qui bouge très peu, la priorité peut être beaucoup plus simple : marcher plus avant de chercher à marcher parfaitement.
Les données vont clairement dans ce sens. La littérature ne soutient pas l’idée qu’il faudrait atteindre une intensité ou un nombre de pas élevé pour que toute activité devienne soudainement utile.
Dans l’étude de 2019, les différences de mortalité apparaissaient déjà dans les catégories situées autour de 3 000 à 4 000 pas par jour par rapport aux niveaux les plus faibles [1].
Cela change complètement la manière de présenter l’objectif. Pour une personne qui fait actuellement 2 000 pas par jour, viser directement 10 000 peut sembler impossible. Mais viser 3 000, puis 4 000, puis éventuellement 5 000 est beaucoup plus réaliste. Et surtout : ces étapes intermédiaires comptent.
Le système cardiovasculaire est évidemment l’un des premiers bénéficiaires potentiels de l’activité physique régulière. Dans la grande méta-analyse de 2025, comparativement à 2 000 pas quotidiens, 7 000 pas étaient associés à environ 25 % de risque relatif en moins de développer une maladie cardiovasculaire [3].
Pour la mortalité cardiovasculaire, l’association observée était encore plus importante, même si le niveau de certitude des données était plus faible [3]. Cela rejoint un corpus beaucoup plus vaste montrant que l’activité physique régulière contribue à la santé cardiovasculaire.
Mais la marche possède un avantage particulier : elle est accessible à énormément de personnes qui ne se considèrent pas comme sportives. On peut donc augmenter significativement son niveau d’activité sans devenir coureur.
Le muscle est l’un des principaux tissus impliqués dans l’utilisation du glucose. Lorsque nous marchons, nos muscles consomment de l’énergie, et l’activité physique régulière contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline.
Dans la méta-analyse de 2025, 7 000 pas par jour étaient associés à un risque relatif de diabète de type 2 environ 14 % inférieur à celui observé autour de 2 000 pas [3].
Là encore, association ne signifie pas garantie. Mais l’ensemble des données va dans une direction cohérente : bouger régulièrement fait partie des comportements favorables à la santé métabolique.
C’est probablement l’un des résultats qui attirera le plus l’attention. La méta-analyse de 2025 retrouvait également une association entre le nombre de pas et le risque de démence. Autour de 7 000 pas quotidiens, le risque relatif observé était environ 38 % inférieur à celui associé à 2 000 pas [3].
Mais ici, la prudence est particulièrement importante. Cette estimation reposait sur beaucoup moins d’études que celle concernant la mortalité. Il ne faut donc surtout pas en conclure : « 7 000 pas préviennent Alzheimer. »
Ce que les données suggèrent est plus modeste : une activité quotidienne plus importante est associée à un risque de démence plus faible dans les cohortes disponibles. Les mécanismes potentiels sont nombreux — santé cardiovasculaire, métabolisme, inflammation, circulation cérébrale, condition physique générale — mais aucun nombre de pas ne constitue une assurance contre une maladie neurodégénérative.
La méta-analyse de 2025 retrouvait également une association entre davantage de pas et moins de symptômes dépressifs [3]. Une autre méta-analyse portant spécifiquement sur ce sujet, regroupant 33 études et plus de 96 000 adultes, retrouve elle aussi une association entre un nombre quotidien de pas plus élevé et moins de symptômes dépressifs [4].
Cela ne signifie évidemment pas que la marche remplace la prise en charge d’une dépression. Mais cela rappelle que l’activité physique ne concerne pas uniquement le poids, le cœur ou les muscles : elle est associée à de multiples dimensions de la santé physique et mentale.
Si vous aimez marcher et que 10 000 pas s’intègrent naturellement dans votre journée : oui, pourquoi pas. Les études ne montrent absolument pas que 10 000 pas deviennent soudainement inutiles.
Chez les adultes de moins de 60 ans, certaines données sur la mortalité montrent même une diminution progressive du risque jusqu’aux environs de 8 000 à 10 000 pas par jour [2]. Et pour certains résultats de santé, la relation peut continuer au-delà des 7 000 pas.
Le problème n’a donc jamais été 10 000 pas. Le problème est de penser que 9 999 = échec et 10 000 = santé.
La biologie ne fonctionne pas ainsi.
4 000, 5 000, 7 000, 8 000, 10 000 : tous ces chiffres peuvent avoir un sens selon l’âge, le niveau d’activité initial, l’état de santé et l’objectif recherché.
La littérature récente raconte surtout une histoire de progression. Si vous marchez très peu, un peu plus compte. Si vous faites déjà 5 000 pas, 7 000 peut constituer un objectif intéressant. Si vous en faites facilement 10 000, aucune raison de vous arrêter à 7 000 parce qu’une nouvelle étude a utilisé ce chiffre.
Le message scientifique le plus utile n’est donc probablement ni « faites 10 000 pas », ni « faites 7 000 pas ». C’est plutôt : faites davantage de pas que vous n’en faites aujourd’hui si votre niveau d’activité est faible, puis construisez progressivement à partir de là.
C’est de ne presque pas bouger.
Lorsque l’on regarde les courbes dose-réponse, les différences les plus intéressantes apparaissent souvent dans la transition entre très peu actif et un peu plus actif.
C’est un message beaucoup moins spectaculaire qu’un objectif universel de 10 000 pas, mais probablement beaucoup plus utile. Parce qu’il transforme la marche en quelque chose que l’on peut accumuler, adapter et progressivement augmenter, sans perfection ni culpabilité — et sans regarder sa montre à 23 h 45 en faisant 600 pas autour de son salon.
Reste maintenant à répondre aux questions les plus pratiques : combien de pas devriez-vous réellement viser ? Que faire si vous n’en faites que 2 000 ou 3 000 aujourd’hui ? Faut-il marcher 30 minutes d’un coup ? La marche après les repas est-elle particulièrement intéressante ? Marcher sur un tapis compte-t-il autant ? Les escaliers comptent-ils ? Peut-on faire 10 000 pas et rester malgré tout trop sédentaire ? La marche peut-elle remplacer le cardio ? Et faut-il encore faire de la musculation si l’on marche tous les jours ?
Après avoir déconstruit le mythe des 10 000 pas, une question reste entière : combien faut-il réellement marcher ?
La réponse la plus fidèle aux données scientifiques est moins spectaculaire qu’un chiffre affiché sur une montre : cela dépend surtout de votre point de départ.
Les grandes études que nous avons vues en Partie 1 montrent une relation dose-réponse entre le nombre de pas et plusieurs indicateurs de santé [1–3]. Les bénéfices apparaissent bien avant 10 000 pas et semblent particulièrement importants lorsqu’on passe d’un niveau d’activité très faible à un niveau un peu plus élevé.
Autrement dit, si vous faites actuellement 2 000 pas par jour, votre priorité n’est probablement pas d’en faire 10 000 demain. Elle est d’abord d’en faire davantage qu’aujourd’hui.
Commencer par 3 000.
Puis 4 000.
Puis éventuellement 5 000.
Cela paraît presque trop simple, mais c’est précisément ce que suggèrent les courbes dose-réponse : les premiers milliers de pas supplémentaires peuvent être particulièrement intéressants chez les personnes les moins actives [2,3].
Il n’est donc pas nécessaire de transformer immédiatement son quotidien. Ajouter une promenade de 10 ou 15 minutes, marcher pour effectuer un petit trajet, sortir après déjeuner ou simplement multiplier les déplacements à pied au cours de la journée peut déjà faire évoluer significativement le compteur.
Le meilleur objectif n’est pas forcément celui qui paraît optimal sur le papier. C’est celui que l’on peut réellement maintenir.
C’est probablement l’un des objectifs les plus raisonnables que l’on puisse tirer de la littérature actuelle, à condition de ne pas en faire un nouveau dogme.
La grande méta-analyse publiée dans The Lancet Public Health en 2025 considère 7 000 pas par jour comme un objectif pragmatique associé à des bénéfices significatifs sur plusieurs indicateurs de santé [3]. Cela ne signifie pas qu’il se passe quelque chose de magique entre le pas 6 999 et le pas 7 000.
Pour une personne très sédentaire, 4 000 ou 5 000 pas peuvent déjà représenter une progression importante. Pour une personne jeune et active, 8 000, 10 000 ou davantage peuvent parfaitement s’intégrer dans une journée normale. Et chez les adultes de moins de 60 ans, les données sur la mortalité suggèrent que l’association favorable peut continuer jusqu’aux environs de 8 000 à 10 000 pas [2].
On pourrait donc résumer les choses ainsi : 7 000 pas est un repère intéressant, pas une ordonnance universelle.
Idéalement, bouger régulièrement reste une excellente stratégie. Mais rater une journée ne signifie évidemment pas avoir « annulé » les bénéfices des autres.
Une étude publiée dans JAMA Network Open en 2023 a étudié 3 101 adultes américains selon le nombre de jours où ils atteignaient au moins 8 000 pas [5]. Fait intéressant, atteindre ce niveau seulement un ou deux jours par semaine était déjà associé à une mortalité toutes causes et cardiovasculaire plus faible que ne jamais l’atteindre. L’association favorable augmentait rapidement avec les premiers jours actifs puis tendait à plafonner autour de trois jours par semaine [5].
Il s’agit encore une fois d’une étude observationnelle : elle ne démontre pas qu’il suffit de marcher le week-end pour effacer une semaine entière d’inactivité. Mais elle apporte un message rassurant : une semaine imparfaite n’est pas une semaine inutile.
Non.
Une promenade continue de 30 minutes est excellente si elle vous convient, mais les recommandations modernes d’activité physique ne nécessitent plus que chaque période d’activité dure obligatoirement au moins 10 minutes pour « compter ». L’Organisation mondiale de la Santé insiste au contraire sur un principe beaucoup plus simple : toute activité physique compte [6].
Dix minutes le matin, cinq minutes pour aller acheter quelque chose, quinze minutes après déjeuner et dix minutes le soir contribuent toutes à l’activité de la journée.
Cela rend la marche beaucoup plus facile à intégrer dans une vie réelle. Il n’est pas nécessaire de « faire sa marche » comme une séance de sport distincte pour qu’elle ait de la valeur.
Bonne idée, particulièrement pour la réponse glycémique après le repas.
Lorsque nous mangeons, la glycémie augmente. Les muscles constituent l’un des principaux tissus capables d’utiliser le glucose circulant. Les faire travailler après un repas peut donc favoriser son utilisation.
Des essais et synthèses de la littérature montrent que marcher après un repas peut réduire l’excursion glycémique postprandiale par rapport au fait de rester assis. L’effet peut être observé avec des périodes de marche relativement courtes [7].
Cela ne signifie pas qu’il faille partir courir après chaque déjeuner. Une marche tranquille après le repas peut suffire à mobiliser les muscles.
C’est probablement l’une des habitudes les plus simples à intégrer : déjeuner, puis marcher quelques minutes plutôt que rester immédiatement assis pendant plusieurs heures.
Les données disponibles suggèrent que la proximité avec le repas peut être intéressante lorsque l’objectif est spécifiquement de limiter le pic glycémique postprandial [7]. En pratique, cela peut simplement signifier sortir marcher après déjeuner ou dîner.
Mais il ne faut pas transformer ce principe en chronomètre. Si vous ne pouvez pas marcher exactement après le repas, une promenade plus tard reste évidemment de l’activité physique.
L’objectif général reste de :
bouger davantage au cours de la journée.
Du point de vue de l’activité musculaire et cardiovasculaire, marcher sur un tapis est bien une forme de marche. Vos muscles ne cessent pas de travailler parce que le paysage ne défile pas réellement autour de vous.
La marche extérieure possède évidemment d’autres caractéristiques : variations du terrain, changements de direction, environnement, lumière naturelle, déplacements utiles. Le tapis permet quant à lui de contrôler précisément vitesse et inclinaison et de marcher indépendamment de la météo.
Pour l’objectif qui nous intéresse ici — augmenter son activité quotidienne — les deux peuvent être utiles.
Ils comptent, et ils représentent même une activité plus exigeante que la marche sur terrain plat.
Monter des escaliers nécessite de déplacer le poids du corps verticalement contre la gravité. La demande énergétique et musculaire augmente donc rapidement.
Mais un compteur de pas ne reflète pas parfaitement cette différence. Mille pas sur terrain plat et mille pas comprenant plusieurs étages ne représentent pas exactement le même effort physiologique.
C’est une limite importante de l’obsession du nombre de pas : le compteur mesure une quantité de mouvements, pas toute la complexité de l’activité physique.
Non, si l’on parle de leurs effets physiologiques complets.
Cent pas effectués lentement dans un appartement ne sollicitent pas exactement l’organisme comme cent pas effectués rapidement en montée. Pourtant, les deux augmentent le nombre de pas quotidien.
C’est pourquoi le compteur est un outil extrêmement pratique, mais imparfait. Il ne mesure pas directement votre capacité cardiorespiratoire, votre force musculaire, votre équilibre ou l’intensité précise de votre activité.
Le nombre de pas doit donc être considéré comme un indicateur simple de mouvement quotidien, pas comme un bilan complet de votre condition physique.
Pas nécessairement.
Tout dépend de la manière dont vous les faites. Une partie de vos pas peut parfaitement constituer une activité aérobie d’intensité modérée si vous marchez suffisamment vite pour augmenter votre respiration et votre fréquence cardiaque.
Mais 10 000 pas accumulés très lentement au fil d’une journée ne produisent pas nécessairement le même stimulus cardiorespiratoire qu’une marche rapide, du vélo, de la natation ou de la course.
C’est pourquoi les recommandations de l’OMS ne sont pas exprimées uniquement en nombre de pas. Pour les adultes, elles recommandent notamment 150 à 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité vigoureuse, ou une combinaison équivalente [6].
Les pas sont donc une excellente manière de bouger davantage. Mais le nombre de pas et l’entraînement cardiorespiratoire ne sont pas parfaitement interchangeables.
C’est une excellente question, car activité physique et sédentarité ne sont pas exactement la même chose.
On peut faire une promenade importante le matin puis passer l’essentiel des dix heures suivantes assis devant un ordinateur. À l’inverse, quelqu’un peut ne jamais faire de longue promenade mais bouger très régulièrement tout au long de la journée.
Les recommandations actuelles invitent donc à la fois à augmenter l’activité physique et à limiter le temps sédentaire [6].
Cela ne signifie pas qu’une journée de bureau annule votre promenade. Mais cela rappelle que notre santé ne se résume pas à un chiffre atteint à un moment donné de la journée.
Le véritable objectif est plus global : remettre du mouvement dans une vie qui en contient souvent de moins en moins.
Il n’existe pas de fréquence magique universelle applicable à tout le monde.
Mais interrompre régulièrement de longues périodes assises par de courtes périodes d’activité peut améliorer certains marqueurs métaboliques, notamment la glycémie postprandiale, par rapport à une position assise ininterrompue [7].
Pas besoin d’organiser une séance de sport à chaque interruption. Se lever, marcher quelques minutes, aller chercher de l’eau ou effectuer un déplacement suffit déjà à rompre la période d’inactivité.
Encore une fois, le principe est plus important que le chronomètre :
SIT LESS. MOVE MORE.
Non.
Et c’est probablement l’un des messages les plus importants à retenir après notre précédent article sur le muscle et la longévité.
Marcher sollicite les muscles, particulièrement ceux des membres inférieurs. Mais chez une personne en bonne santé, marcher sur terrain plat ne représente généralement pas une résistance suffisante pour développer de manière optimale la force de l’ensemble du corps.
Les recommandations de l’OMS préconisent d’ailleurs, en complément de l’activité aérobie, des exercices de renforcement musculaire des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine [6].
La marche et la musculation ne sont donc pas concurrentes.
Elles sont complémentaires.
MARCHER entretient le mouvement quotidien et peut contribuer à la capacité aérobie.
RENFORCER entretient particulièrement la force et la fonction musculaires.
Pour bien vieillir, nous avons intérêt à conserver les deux.
La marche devient particulièrement intéressante avec l’âge parce qu’elle contribue à maintenir une activité quotidienne accessible. Mais là encore, elle ne devrait idéalement pas être la seule forme de mouvement.
Les recommandations pour les personnes âgées ajoutent notamment une attention particulière au renforcement musculaire, à l’équilibre et aux activités fonctionnelles, notamment pour préserver les capacités physiques et réduire le risque de chute [6].
Cela rejoint exactement ce que nous avons vu dans notre article sur le muscle : l’objectif du healthy aging n’est pas simplement de brûler des calories. Il est de préserver la capacité à marcher, porter, pousser, tirer, se relever et maintenir son équilibre.
Si vous pouvez le faire confortablement, intégrer de la marche rapide est intéressant parce qu’elle augmente davantage la sollicitation cardiorespiratoire.
Un moyen très simple d’estimer une intensité modérée est le talk test : vous respirez plus rapidement, mais restez capable de parler. Si vous pouvez chanter sans difficulté, l’intensité est probablement faible ; si parler devient très difficile, elle est probablement plus élevée.
Mais il faut éviter que cette question décourage les personnes les moins actives. Si vous faites actuellement très peu de pas, marcher davantage est déjà la priorité. La vitesse pourra venir ensuite.
Non.
Une montre ou un smartphone peut être utile pour objectiver son activité et constater qu’une journée que l’on pensait « active » ne représentait finalement que 2 500 pas.
Mais le compteur n’est qu’un outil.
Il peut aider à répondre à une question simple :
est-ce que je bouge plus qu’avant ?
Il ne doit pas devenir un examen quotidien que l’on réussit ou que l’on rate.
Si vous avez fait 6 700 pas au lieu de 7 000, votre corps ne considère pas les 6 700 premiers comme annulés.
Pas nécessairement. L’objectif est de trouver un niveau d’activité compatible avec votre vie et que vous pouvez maintenir sur le long terme.
Une personne passant brutalement de 2 000 à 12 000 pas par jour peut également développer douleurs, fatigue ou inconfort, particulièrement si elle était très inactive auparavant.
La progression peut être beaucoup plus simple : observer son niveau habituel, puis ajouter progressivement quelques centaines ou quelques milliers de pas selon ses capacités.
La meilleure stratégie de longévité n’est probablement pas celle que l’on peut maintenir :
pendant deux semaines.
C’est celle que l’on peut maintenir :
pendant des années.
Plutôt que d’imposer un chiffre universel, on peut utiliser la littérature pour construire quelques repères.
Si vous êtes très peu actif, commencez par augmenter votre niveau actuel. Passer de 2 000 à 3 000 ou 4 000 pas n’est pas une étape insignifiante.
Autour de 5 000 pas, vous êtes déjà nettement au-dessus d’un niveau de mouvement extrêmement faible.
Autour de 7 000 pas, les données récentes suggèrent un objectif réaliste associé à de nombreux bénéfices de santé [3].
Entre 8 000 et 10 000 pas, des bénéfices supplémentaires peuvent encore être observés, notamment dans certaines populations plus jeunes et pour certains outcomes [2,3].
Et si vous faites naturellement plus de 10 000 pas sans douleur ni contrainte particulière, il n’existe aucune raison scientifique de vous arrêter simplement parce qu’une courbe commence à s’aplatir.
Un plateau de bénéfice ne signifie pas que marcher davantage devient mauvais.
Si nous devions résumer plusieurs années de recherche sur les pas quotidiens en une seule idée, ce serait probablement celle-ci :
LE MEILLEUR NOMBRE DE PAS EST D’ABORD UN PEU PLUS QUE CELUI QUE VOUS FAITES SI VOUS ÊTES INACTIF.
Puis, progressivement, construisez.
3 000 peut être mieux que 2 000.
5 000 peut être mieux que 3 000.
7 000 constitue un objectif très raisonnable pour beaucoup de personnes.
10 000 reste excellent si cela correspond naturellement à votre mode de vie.
La science ne nous donne donc pas un nombre magique.
Elle nous donne quelque chose de beaucoup plus utile :
une direction.
Ce n’est pas un seuil de « suffisance », mais 5 000 pas représentent déjà une activité nettement supérieure à 2 000. Les études montrent que les associations favorables apparaissent bien avant 10 000 pas [1–3].
La méta-analyse de 2025 considère 7 000 pas comme un objectif pragmatique associé à des bénéfices significatifs pour plusieurs indicateurs de santé [3]. Ce n’est toutefois pas un seuil biologique universel.
Cela dépend de l’âge et du résultat étudié. Pour certains outcomes, les associations favorables continuent au-delà de 7 000 pas. Mais le bénéfice marginal tend à devenir plus faible à mesure que le nombre de pas augmente [2,3].
Bouger régulièrement est souhaitable, mais une journée moins active n’annule pas les autres. Des données observationnelles suggèrent même qu’atteindre un nombre élevé de pas seulement quelques jours par semaine reste associé à une mortalité plus faible [5].
Marcher vite augmente davantage la sollicitation cardiorespiratoire. Mais pour les personnes très peu actives, augmenter d’abord le nombre total de pas constitue déjà un objectif important [1,2].
Oui, particulièrement pour la gestion de la glycémie postprandiale. Des périodes de marche après les repas peuvent atténuer l’élévation du glucose sanguin par rapport au fait de rester assis [7].
Oui. Le tapis constitue une forme d’activité physique et peut parfaitement contribuer au volume quotidien de marche.
Pas nécessairement. Le nombre de pas ne mesure pas complètement l’intensité cardiovasculaire ni la force musculaire. Les recommandations internationales associent activité aérobie et renforcement musculaire [6].
Elle constitue une excellente base d’activité, mais il est également important de préserver la force et l’équilibre. Le renforcement musculaire reste recommandé avec l’âge [6].
Pendant des années, nous avons posé la mauvaise question :
« Est-ce que j’ai fait mes 10 000 pas aujourd’hui ? »
La question réellement intéressante est peut-être beaucoup plus simple :
« Est-ce que j’ai suffisamment bougé aujourd’hui ? »
Parce que 10 000 pas n’est pas une frontière entre une journée saine et une journée malsaine. Et 7 000 pas ne doit surtout pas devenir le nouveau chiffre auquel nous soumettons notre quotidien.
Ce que la science montre aujourd’hui est beaucoup plus encourageant : chaque progression depuis un niveau très faible peut compter, et il n’est jamais nécessaire d’attendre d’atteindre un objectif parfait pour commencer à bénéficier d’une vie plus active.
Marchez pour aller déjeuner. Marchez après le dîner. Prenez les escaliers. Descendez un peu plus tôt. Faites vos courses à pied lorsque c’est possible. Sortez quelques minutes entre deux rendez-vous.
Et si votre montre affiche 6 842 pas à la fin de la journée ?
Ne faites pas 158 pas autour de votre canapé pour satisfaire un algorithme.
Votre corps ne sait pas compter jusqu’à 10 000.
Il sait simplement que vous avez bougé.
[1] Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine. 2019;179(8):1105–1112.
[2] Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. 2022;7(3)–e228.
[3] Ding D, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health. 2025.
[4] Bizzozero-Peroni B, et al. Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Network Open. 2024.
[5] Inoue K, Tsugawa Y, Mayeda ER, Ritz B. Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. JAMA Network Open. 2023;6(3).
[6] World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
[7] Buffey AJ, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2022.
