Petit-déjeuner : 2 options
1)Pain noir ou pain de seigle ou pain viking
+ purée oléagineux sans sucre ajouté ou houmous ou avocat-guacamole ou beurre- margarine
+ idéalement ajouter : œuf / jambon
2) 1 à 2 fromages blancs ou yaourts végétaux natures + 1 poignée oléagineux (amandes, noix, noisettes)
+ boisson chaude sans sucre ajouté
Déjeuner :
Entrée : légumes grillés ou avocat ou sardines ou crevettes ou thon ou jambon-dinde
Plat : viande ou poisson + légumes cuits
+ si envie : riz complet ou pomme de terre ou pâtes complètes ou quinoa ou pain noir
Dessert : optionnel
fromage
ou 1 fromage blanc ou yaourt végétal nature (ok stévia, cannelle, purée d’oléagineux, poudre cacao amer)
ou 10 oléagineux
ou 1 à 2 carrés de chocolat noir minimum 85%
Si envie : boisson chaude sans sucre
Collation : optionnel
1 fromage blanc ou yaourt végétal nature (ok stévia, cannelle, purée d’oléagineux, poudre cacao amer)
ou 10 oléagineux
ou 1 à 2 carrés de chocolat noir minimum 85%
ou 1 fruit
Diner :
Entrée : crudités ou potage ou avocat
Plat : viande blanche ou poisson+ légumes cuits ou crus à volonté
+ si envie : lentilles ou pois chiches ou fèves ou quinoa
Dessert : optionnel
fromage
ou 1 fromage blanc ou yaourt végétal nature (ok stévia, cannelle, purée d’oléagineux, poudre cacao amer)
ou 10 oléagineux
ou 1 à 2 carrés de chocolat noir minimum 85%
Si envie : infusion sans sucre
Si sortie/ invitation: 1 dessert maxi par semaine
Diminuer votre ration de sel
Boisson : 1,5 à 2 litres d’eau par jour ( pas d’eau gazeuse )
Assaisonnement : huiles végétales non frites (idéal huile olive), vinaigre- citron
Alcool : Maxi 2 à 4 verres de vin ou bière par semaine ( l’abus d’alcool est dangereux pour la santé )
Pour un mois, à renouveler si besoin
