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après l’été, une bombe d’antioxydants pour préserver des signes de l’âge
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Pendant longtemps, les protéines ont surtout été associées au sport et à la musculation.
Dans l’imaginaire collectif, elles étaient considérées comme des nutriments destinés aux athlètes cherchant à développer leur masse musculaire.
Les connaissances scientifiques actuelles montrent une réalité beaucoup plus large.
Les protéines jouent un rôle fondamental dans pratiquement toutes les fonctions biologiques de l’organisme.
Elles participent notamment :
Au cours des dernières années, les chercheurs ont progressivement identifié un constat majeur :
les besoins protéiques évoluent avec l’âge.
Autrement dit, la quantité de protéines qui pouvait être suffisante à 25 ans ne l’est plus forcément à 40, 50 ou 60 ans.
Cette évolution est aujourd’hui considérée comme l’un des enjeux majeurs de la prévention du vieillissement musculaire, métabolique et fonctionnel [1].
Les protéines sont constituées d’acides aminés.
Ces acides aminés servent de briques de construction à l’organisme.
Ils permettent notamment de fabriquer :
Contrairement aux glucides ou aux lipides, l’organisme dispose de capacités de stockage relativement limitées pour les protéines.
Cela signifie qu’un apport régulier est nécessaire afin de soutenir le renouvellement permanent des tissus.
Chaque jour, le corps détruit et reconstruit continuellement une partie de ses protéines.
Ce processus est appelé remodelage protéique.
Il constitue l’un des mécanismes fondamentaux du maintien de la santé.
L’une des découvertes les plus importantes de ces dernières années concerne le rôle central du muscle dans le vieillissement.
Pendant longtemps, la masse musculaire a été perçue essentiellement comme un déterminant de la force physique.
Aujourd’hui, les chercheurs considèrent le muscle comme un véritable organe métabolique.
Le tissu musculaire intervient dans :
De nombreuses études montrent qu’une faible masse musculaire est associée à une augmentation du risque :
À l’inverse, préserver sa masse musculaire apparaît comme l’un des meilleurs prédicteurs du vieillissement en bonne santé.
À partir de la quarantaine, plusieurs mécanismes biologiques commencent progressivement à évoluer.
On observe notamment :
Cette perte progressive de masse musculaire liée à l’âge est appelée sarcopénie.
Selon les estimations actuelles, un adulte peut perdre entre 3 % et 8 % de sa masse musculaire par décennie après 30 ans, avec une accélération après 60 ans [3].
Cette évolution n’est pas uniquement esthétique.
Elle influence profondément :
L’une des découvertes majeures de la recherche sur le vieillissement musculaire concerne un phénomène appelé résistance anabolique.
Chez un adulte jeune, une quantité relativement modeste de protéines suffit généralement à stimuler efficacement la synthèse musculaire.
Avec l’âge, cette réponse devient moins performante.
Autrement dit :
à apport protéique identique, l’organisme construit moins facilement du muscle.
Les chercheurs parlent alors de résistance anabolique [4].
Cette notion explique pourquoi les recommandations protéiques ont considérablement évolué au cours des dernières années.
Pendant longtemps, l’apport nutritionnel conseillé était fixé autour de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
Aujourd’hui, de nombreux experts considèrent que cette quantité correspond davantage à un minimum de survie qu’à un objectif optimal de santé après 40 ans.
Les recommandations les plus récentes issues de la recherche en nutrition et en gériatrie convergent vers des apports supérieurs aux recommandations historiques.
Pour maintenir la masse musculaire et soutenir un vieillissement en bonne santé, plusieurs sociétés savantes recommandent désormais :
Prenons un exemple.
Une personne de 70 kg pourrait viser :
Ces quantités sont souvent supérieures à ce que consomme réellement une grande partie de la population.
Lorsqu’on parle de protéines, la masse musculaire occupe souvent le devant de la scène.
Pourtant, leur intérêt va bien au-delà.
Les protéines possèdent plusieurs propriétés particulièrement intéressantes dans le cadre de la gestion du poids.
Les protéines figurent parmi les nutriments les plus rassasiants.
Elles influencent plusieurs hormones impliquées dans :
De nombreuses études montrent qu’une augmentation de l’apport protéique contribue à réduire spontanément les apports énergétiques quotidiens [6].
La digestion des protéines nécessite davantage d’énergie que celle des glucides ou des lipides.
Ce phénomène est appelé effet thermique des aliments.
En moyenne, environ 20 à 30 % des calories apportées par les protéines sont utilisées pour leur digestion et leur métabolisme [7].
Lors d’une perte de poids, l’objectif ne consiste pas seulement à perdre du poids.
L’objectif est de préserver un maximum de masse musculaire.
Un apport protéique adéquat permet généralement :
Cette question fait actuellement l’objet d’un débat scientifique passionnant.
Pendant plusieurs années, certains travaux ont suggéré qu’une consommation excessive de protéines pouvait stimuler certaines voies biologiques impliquées dans le vieillissement, notamment mTOR.
Cette vision a progressivement été nuancée.
Les chercheurs considèrent aujourd’hui que le contexte est fondamental.
Chez les personnes âgées, préserver la masse musculaire apparaît souvent plus bénéfique que réduire excessivement les apports protéiques.
De nombreuses études montrent qu’une faible masse musculaire est associée à une mortalité plus élevée et à une moins bonne qualité de vie [9].
La question n’est donc probablement pas de consommer le moins de protéines possible.
La question est plutôt d’apporter suffisamment de protéines pour préserver les fonctions biologiques essentielles tout en maintenant une bonne santé métabolique.
Cette question revient fréquemment.
Les protéines animales et végétales peuvent toutes deux contribuer à couvrir les besoins protéiques.
Cependant, elles ne présentent pas exactement les mêmes caractéristiques.
Les chercheurs évaluent généralement la qualité d’une protéine selon plusieurs critères :
Les protéines animales sont généralement considérées comme des protéines complètes.
Elles contiennent l’ensemble des neuf acides aminés essentiels dans des proportions favorables.
Parmi les principales sources :
Leur digestibilité est souvent élevée et leur capacité à stimuler la synthèse musculaire est particulièrement bien documentée [10].
Les protéines végétales apportent également de nombreux bénéfices.
Elles sont présentes notamment dans :
Elles apportent généralement davantage :
Cependant, certaines présentent des teneurs plus faibles en certains acides aminés essentiels.
Cela ne constitue pas un problème majeur lorsque l’alimentation reste variée.
Les recherches actuelles montrent qu’il est parfaitement possible d’obtenir des apports protéiques suffisants avec une alimentation majoritairement végétale correctement construite [11].
Lorsqu’il est question de maintien de la masse musculaire, un acide aminé attire particulièrement l’attention des chercheurs : la leucine.
La leucine appartient à la famille des acides aminés ramifiés (BCAA).
Elle joue un rôle central dans l’activation de la synthèse protéique musculaire.
On la décrit souvent comme le signal de démarrage de la construction musculaire.
Lorsque la quantité de leucine apportée lors d’un repas atteint un certain seuil, plusieurs mécanismes cellulaires impliqués dans la synthèse musculaire sont activés, notamment la voie mTOR [12].
La résistance anabolique observée après 40 ans réduit la sensibilité des muscles aux protéines alimentaires.
Pour obtenir une stimulation musculaire comparable à celle d’un adulte jeune, il devient souvent nécessaire :
Les aliments naturellement riches en leucine comprennent :
Cette notion explique pourquoi la qualité des protéines devient souvent aussi importante que leur quantité.
La réponse est clairement oui.
La ménopause s’accompagne de nombreuses modifications biologiques.
Parmi elles :
Ces évolutions favorisent progressivement :
Plusieurs études montrent qu’un apport protéique adéquat associé à une activité physique régulière constitue l’un des meilleurs outils nutritionnels pour préserver la composition corporelle après la ménopause [13].
Oui.
Les protéines jouent un rôle particulièrement intéressant dans la stabilité métabolique.
Contrairement aux glucides raffinés, elles provoquent généralement des variations glycémiques plus modérées.
Lorsqu’elles sont intégrées aux repas, elles peuvent contribuer à :
Cette propriété explique pourquoi les protéines occupent aujourd’hui une place importante dans les stratégies nutritionnelles destinées à soutenir :
Malgré l’abondance d’informations disponibles, plusieurs erreurs restent extrêmement répandues.
Chez de nombreuses personnes, le petit-déjeuner est composé principalement de :
La quantité de protéines reste alors souvent très faible.
Or, les chercheurs observent qu’une meilleure répartition des protéines au cours de la journée favorise davantage la synthèse musculaire qu’une consommation concentrée uniquement le soir [15].
Beaucoup d’adultes présentent le schéma suivant :
Cette répartition est rarement optimale pour soutenir la masse musculaire.
Les protéines seules ne construisent pas du muscle.
La stimulation mécanique reste indispensable.
L’entraînement en résistance constitue le signal principal permettant à l’organisme d’utiliser efficacement les protéines pour maintenir ou développer la masse musculaire [16].
En réalité, les besoins protéiques concernent tout le monde.
Les protéines participent à :
La whey est probablement le complément protéique le plus étudié au monde.
Issue du lactosérum, elle présente plusieurs avantages :
Les recherches montrent qu’elle peut constituer un outil intéressant lorsque les apports protéiques alimentaires sont insuffisants [17].
Cependant, la whey ne doit pas être considérée comme une obligation.
L’objectif principal reste de couvrir ses besoins protéiques quotidiens.
Chez certaines personnes, cela peut être obtenu uniquement grâce à l’alimentation.
Chez d’autres, notamment :
une supplémentation en protéines peut représenter une solution pratique.
L’essentiel n’est pas de consommer de la whey.
L’essentiel est d’assurer un apport protéique suffisant, régulier et adapté aux besoins individuels.
C’est probablement l’une des questions les plus débattues actuellement dans le domaine de la nutrition et de la longévité.
Pendant plusieurs années, certaines études ont suggéré qu’une réduction importante des apports protéiques pourrait favoriser la longévité en limitant l’activation de certaines voies biologiques impliquées dans la croissance cellulaire, notamment :
Cette hypothèse est issue en grande partie d’études réalisées chez des organismes modèles tels que :
Cependant, la situation apparaît beaucoup plus complexe chez l’être humain.
mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) est souvent présenté comme une voie biologique associée au vieillissement.
La réalité est plus nuancée.
mTOR joue un rôle essentiel dans :
Sans activation de mTOR, il serait impossible :
Le problème ne réside donc pas dans l’existence de mTOR.
Le problème apparaît lorsque cette voie reste activée de manière excessive et permanente.
Les chercheurs considèrent aujourd’hui que la santé repose davantage sur une alternance harmonieuse entre :
AMPK est souvent présenté comme le pendant métabolique de mTOR.
Cette voie biologique est activée notamment lors :
AMPK favorise :
Les recherches actuelles suggèrent que la longévité optimale repose probablement davantage sur un équilibre entre AMPK et mTOR que sur une suppression permanente de l’une ou l’autre de ces voies.
Chez les personnes âgées, les données scientifiques sont aujourd’hui relativement claires.
La perte de masse musculaire est associée à :
Dans ce contexte, un apport protéique insuffisant apparaît souvent plus délétère qu’un apport modérément élevé.
C’est pourquoi de nombreux experts en longévité considèrent désormais que préserver la masse musculaire constitue l’une des priorités majeures après 40 ans.
Au-delà de la quantité quotidienne totale, la répartition des protéines joue également un rôle important.
Les recherches montrent que la synthèse musculaire est stimulée de manière optimale lorsqu’un repas apporte une quantité suffisante de protéines de haute qualité.
Chez la plupart des adultes, cela correspond approximativement à :
L’objectif n’est pas nécessairement d’atteindre ce chiffre avec une précision absolue.
Il s’agit surtout d’éviter les repas très pauvres en protéines.
Pour une femme de 60 kg visant environ 1,2 g/kg/jour :
Objectif quotidien :
72 g de protéines.
Répartition possible :
Petit-déjeuner :
Déjeuner :
Collation :
Dîner :
Total :
72 g.
Pour un homme de 80 kg physiquement actif visant environ 1,4 g/kg/jour :
Objectif quotidien :
112 g de protéines.
Répartition possible :
Petit-déjeuner :
Déjeuner :
Collation :
Dîner :
Total :
112 g.
Les recherches les plus récentes suggèrent plusieurs principes simples.
Le petit-déjeuner constitue souvent le repas le plus déficitaire en protéines.
Augmenter son apport matinal peut contribuer à :
Une distribution relativement homogène apparaît généralement plus favorable qu’une concentration massive des protéines sur un seul repas.
L’activité physique augmente la sensibilité musculaire aux protéines.
Cette synergie explique pourquoi exercice et protéines sont indissociables lorsqu’il est question de maintien de la masse musculaire.
Parmi les sources les plus intéressantes :
L’idéal repose généralement sur une alimentation variée associant qualité nutritionnelle et diversité alimentaire.
L’approche Cellular Nutrition® développée par le Dr. Espinasse considère les protéines comme bien plus qu’un simple nutriment destiné au muscle.
Les protéines participent directement à :
Dans cette perspective, elles constituent l’un des piliers nutritionnels du vieillissement en bonne santé.
L’objectif n’est pas uniquement de préserver l’apparence physique.
Il s’agit de maintenir les fonctions biologiques qui soutiennent l’énergie, la mobilité, l’autonomie et la longévité.
Les protéines deviennent progressivement plus importantes avec l’âge.
À partir de 40 ans, plusieurs phénomènes biologiques contribuent à augmenter les besoins :
Les recherches actuelles montrent qu’un apport protéique adéquat contribue à :
L’enjeu n’est pas seulement de vivre plus longtemps.
L’enjeu est surtout de conserver durablement force, autonomie, énergie et qualité de vie.
La plupart des experts recommandent aujourd’hui entre 1 et 1,2 g/kg/jour pour un adulte en bonne santé et jusqu’à 1,6 g/kg/jour chez les personnes physiquement actives.
Avec l’âge apparaît une résistance anabolique qui réduit l’efficacité de la synthèse musculaire. Les besoins protéiques augmentent donc progressivement afin de préserver la masse musculaire.
Oui. Les protéines augmentent la satiété, soutiennent la masse musculaire et possèdent un effet thermique supérieur à celui des glucides ou des lipides.
Les données humaines actuelles ne permettent pas de conclure cela. Chez les personnes de plus de 40 ans, préserver la masse musculaire semble au contraire fortement associé à une meilleure santé et à une meilleure longévité.
Les protéines de haute qualité riches en acides aminés essentiels et en leucine semblent particulièrement intéressantes. Les œufs, les poissons, les produits laitiers, le soja et la whey figurent parmi les sources les plus étudiées.
Pas nécessairement. La whey peut constituer un outil pratique lorsque les apports alimentaires sont insuffisants mais elle ne remplace pas une alimentation équilibrée.
Docteur en pharmacie, spécialiste en médecine prédictive et préventive et experte en micronutrition, le Dr. Espinasse accompagne depuis plus de vingt ans ses patients dans une approche globale fondée sur les avancées de la biologie cellulaire, de la nutrition de précision et de la médecine fonctionnelle.
À travers son concept exclusif de Cellular Nutrition®, elle développe une approche scientifique visant à agir sur les mécanismes biologiques fondamentaux impliqués dans l’énergie, l’inflammation de bas grade, le microbiote intestinal, la résilience métabolique et la longévité.
Le Dr. Espinasse a accompagné plus de 20 000 patients et réalisé plus de 15 000 bilans biologiques approfondis au cours de sa carrière.
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