Petit-déjeuner : 2 options
1) Pain ou craquottes + margarine ou avocat + œuf ou jambon
+ 1 fruit
2) 1 à 2 yaourts végétaux natures + 1 poignée oléagineux (amandes, noix, noisettes)
+ 1 fruit
Boisson chaude sans sucre ajouté (si lait = lait végétal nature)
Déjeuner :
Entrée : crudités ou avocat ou sardines ou crevettes ou thon ou jambon-dinde
Plat : viande ou poisson (viande rouge = 2 fois par semaine) + légumes cuits ou crus à volonté
+ si envie : riz ou pomme de terre ou purée ou pâtes ou quinoa ou pain
Dessert : optionnel
1 yaourt végétal nature (ok stévia, cannelle, purée d’oléagineux, poudre cacao amer)
ou 10 oléagineux
ou 1 à 2 carrés de chocolat noir minimum 85%
Si envie : boisson chaude sans sucre
Collation : optionnel
1 fruit + si envie : 10 oléagineux ou 1 à 2 carrés de chocolat noir minimum 85%
Diner :
Entrée : crudités ou potage ou avocat
Plat : viande blanche ou poisson + légumes cuits ou crus à volonté
+ si envie : lentilles ou pois chiches ou fèves ou riz ou pomme de terre ou purée ou pâtes ou quinoa ou pain
Dessert : optionnel
1 yaourt végétal nature (ok stévia, cannelle, purée d’oléagineux, poudre cacao amer)
ou 10 oléagineux
ou 1 à 2 carrés de chocolat noir minimum 85%
Si envie : infusion sans sucre
Si sortie/ invitation : 1 dessert par semaine
Boisson : 1,5 à 2 litres d’eau par jour
Assaisonnement : saler modérément, huiles végétales non frites (idéal huile d’olive), vinaigre- citron
Alcool : Modérément (l’abus d’alcool est dangereux pour la santé)
Pour un mois, à renouveler si besoin